Ernährung und Training der drei Somatotypen: mesomorph, ektomorph und endomorph

Was ist der Unterschied? In unserer Gesellschaft ist es schwierig, einen Menschen zu finden, der mit der eigenen Figur hundertprozentig zufrieden ist. Die meisten Menschen versuchen ständig, ihren Körper zu verbessern und ihn an die persönlichen Idealvorstellungen anzunähern. Das geht einfacher, wenn man die Besonderheiten der eigenen Konstitution gut kennt. Es gibt verschiedene Klassifikationen von Körpertypen, aber am beliebtesten ist die Einteilung des Menschen in die Kategorien mesomorph, endomorph und ektomorph. Vergleichen wir ihre Besonderheiten und die Prinzipien für die Erstellung von Ernährungs- und Trainingsprogrammen für jeden Typ.


Als Mesomorph bezeichnet man einen athletischen und normalen Typ, das sind die geborenen Athleten. Mesomorphe Menschen sind in der Lage, ihren athletischen Körperbau ohne viel Aufwand zu erhalten. Normalerweise beschreiben wir diese Menschen als stark, sportlich und stramm. Ihre besonderer Unterschied: harmonisch entwickelter, proportionaler Körper; ausgeprägte Muskulatur und relativ großes Muskelvolumen, das schnell und mit minimalem Aufwand aufgebaut wird; keine breiten, aber kräftige Schultern; geringer Anteil an Fett, fehlende Neigung zu Fettaufbau; breite Taille, trotz trainierter Bauchmuskeln; starke Gelenke und dicke Knochen.

 

Die tägliche Ernährung des Mesomorphs sollte folgendermaßen sein:

 

30-40% Protein

40-50% Kohlenhydrate

ca. 10% Fette


Für einen Mesomorph, der Muskelmasse aufbauen will, ist eine Protein-Aufnahme von 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht optimal. Man darf auch Kohlenhydraten nicht vergessen, weil sie als Energiequelle für das Training benötigt werden. Fast die Hälfte der Nahrung des Mesomorphs sollte aus Kohlenhydraten bestehen, aber sie müssen überwiegend komplex sein. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Getreide, Spaghetti aus Hartweizen und Gemüse. Um die tägliche Kalorienzufuhr für den Aufbau der Muskelmasse zu berechnen, sollte man das aktuelle Gewicht mit 30 multiplizieren und dann zu dem errechneten Ergebnis 500 kcal dazuzählen.


Ein Beispiel: Ein aktiv trainierender Mann mit einem Gewicht von 70 kg sollte pro Tag (70 * 30) + 500 = 2600 kcal zu sich nehmen. Mesomorphe Menschen sind nicht anfällig für Fettaufbau. Aber wenn es ums Abnehmen geht, dann sollte man die Menge der Kohlenhydrate reduzieren und die Menge der Proteine erhöhen. In diesem Fall werden kohlenhydratreiche Lebensmittel am besten nur in der ersten Tageshälfte konsumiert. Man soll Fette nicht weglassen. Sie sind notwendig, um den Hormonhaushalt und die Gesundheit von Gelenken, Haut und Haaren zu erhalten. Nützliche, ungesättigte Fette aus Samen, Nüssen und Pflanzenölen sind zu bevorzugen.


Mesomorphe bekommen von Natur aus schneller Muskeln, deswegen hat praktisch jeder Trainingsplan eine positive Wirkung. Um einen relativ athletischen Körperbau zu erhalten, reicht ein Training pro Woche. Daher sollte dieser Typ mehr Aufmerksamkeit auf die Ernährung legen, die zum Wachstum von "trockener" ausgeprägter Muskelmasse beiträgt. Ein ähnlicher Effekt wird mit hoher Proteinkonzentration und moderatem Kohlenhydratkonsum erreicht.


Als Endomorph bezeichnet man einen hyper-asthenischen Typ. Das sind starke Menschen, die sowohl Muskel- als auch Fettmasse problemlos aufbauen. Menschen dieser Art von Körperbau beschweren sich in der Regel, dass sie kalorienreiche Lebensmittel nur anschauen müssen, um ein paar Kilo zuzunehmen.


Ihre besondere Unterschiede sind: eine rundliche, stämmige Konstruktion; eine breite Taille, im Vergleich zu der die Schultern schmal erscheinen; ein ziemlich großes Volumen an Muskelmasse kombiniert mit einer starken Fettschicht, die die Ausprägung der Muskulatur ausschließt; breite Knochen.


Die Ernährung von Endomorphen sollte folgendermaßen aussehen:


50% Protein

40% Kohlenhydrate

10% Fette


Diese Ernährung hat das Ziel, das Hauptproblem der Endomorphen zu lösen, nämlich das Übergewicht zu verlieren.

In Gramm sind das etwa 2 g Protein, 2,5 g Kohlenhydrate und 0,5 g Fett pro 1 kg Körpergewicht. Zur Berechnung wird nicht das aktuelle Gewicht herangezogen, sondern das Wunschgewicht. Auf der Basis des Wunschgewichtes wird auch die tägliche Kalorienzufuhr berechnet, man multipliziert das gewünschte Gewicht mit 30. Diese Diät stellt sich als ziemlich streng heraus, daher sind Abweichungen fast unvermeidlich. Wenn Sie zu viel gegessen haben, machen Sie sich keine Vorwürfe. Es ist zum Beispiel besser, mit einem Spaziergang vor dem Zubettgehen Kalorien zu verbrennen. Eine strenge Diät wird unweigerlich den Stoffwechsel beeinflussen, wodurch er verlangsamt wird. Das führt dazu, dass es nach eineinhalb Monaten nicht mehr zu einem Gewichtsverlust kommt. Während dieser Zeit ist es notwendig, die Menge an Kohlenhydraten bis auf 3-3,5 g pro 1 kg Körpergewicht zu erhöhen und die körperliche Aktivität gleichzeitig zu steigern. Ist die Stagnation beim Körpergewicht überwunden, sollte man zur üblichen Diät zurückkehren. Die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse kann man auch beeinflussen, indem man mehrere, aber dafür kleinere Portionen zu sich nimmt. Die gesamte tägliche Ernährung sollte auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden, zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von zwei Stunden eingehalten werden.


Für endomorphe Typen ist es besonders wichtig, auf die Qualität der verwendeten Produkte zu achten. Auf kalorienreiche Nahrungsmittel ohne Nährwert sollte ganz oder weitgehend verzichtet werden. Dazu gehören raffinierte Süßigkeiten, Backwaren, kohlensäurehaltige Getränke, Industriesaucen usw. Die Grundlage der täglichen Ernährung sollten Proteinprodukte mit niedrigem Fettgehalt und komplexe Kohlenhydrate enthalten.


Um seine sportliche Figur zu halten, braucht der endomorphe Typ bis zu fünf intensive Workouts pro Woche. Wenn es sich dabei um ein Krafttraining handelt, dann muss man sehr viele Trainingseinheiten (8-10) für jede Muskelgruppe machen, von denen jede 15-20-mal wiederholt werden muss. Ebenso wichtig ist ein Cardio-Training. Es sollte häufig, dafür nur während einer moderaten Zeitspanne (30-40 Minuten) und mit moderatem Tempo trainiert werden.

Der Ektomorphe ist ein asthenischer Typ


Ektomorphe Menschen sind von Natur aus schlank. Das sind die glücklichen Menschen, die alles essen können, ohne zuzunehmen. Allerdings ist es für diesen Typ schwer, Muskelgewebe und Fett aufzubauen. Muskeln aufzubauen, ist nicht einfach.


Man kann ektomorphe Typen an folgenden Besonderheiten erkennen:


breite Schultern; schmale Taille; dünne Knochen und kleine Gelenke; ein Minimum an Fettgewebe; schwach ausgeprägte Muskulatur, die nur schwer aufgebaut werden kann.


Typischerweise neigt dieser Typ zur Gewichtszunahme. Männer wollen Muskelmasse aufbauen, Frauen wollen mehr Rundungen bekommen.

 

Aus dieser Sicht sollte die Ernährung bei Ektomorphie folgendermaßen aussehen:

 

50-60% Kohlenhydrate

20-30% Protein

20% Fette


Bei der Ernährung von Ektomorphen liegt der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten. Wenn es um Gewichtszunahme geht, kann diese Menge 6-9 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. Es lohnt sich jedoch nicht, zu viel Brötchen und Kuchen zu essen. Wenn Sie nicht nur zunehmen, sondern auch einen schönen sportlichen Körper bekommen möchten, sind Kohlenhydrate und Fette dabei sehr nützlich. Gute Quellen sind Getreide, Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Nudeln und Nüsse.


Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr erfolgt durch Multiplikation des gewünschten Gewichts mit 40. An Trainingstagen werden zu dieser Zahl 500 kcal dazugezählt. Die Ernährung von Ektomorphen ist einfach: Sie sollte reich an Nährstoffen sein.


Trainingseinheiten


Dem Training sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Beim Planen eines Trainingsprogramms müssen die Merkmale des Muskelgewebes von Ektomorphen berücksichtigt werden. Seine Muskeln sind nicht sehr ausdauernd, werden schnell zu stark belastet und wachsen dann auch nicht mehr. Aus diesem Grund sollte die Trainingszeit 60 Minuten nicht überschreiten. Die Übungen müssen in wenigen Trainingseinheiten und mit wenigen Wiederholungen durchgeführt werden. Die Erholung der Muskeln erfordert viel Zeit, also nicht mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

 

 

Ektomorphe Menschen, die zunehmen wollen, sollten ihr Cardio-Training reduzieren. Oft kann eine Person die Eigenschaften zweier Körperbautypen in sich vereinen. In diesem Fall wird die Ernährungsplan in Übereinstimmung mit den ausgeprägten Unterschieden aufgebaut oder es wird eine Mischvariante gewählt. Darüber hinaus kann sich die Konstruktion unseres Körpers unter dem Einfluss des hormonellen Status mit dem Alter ändern. Ein jugendlicher Endomorph kann zum Beispiel während des Heranwachsens zum Mesomorph werden. In diesem Fall müssen sowohl die Ernährung als auch das Training korrigiert werden.